Что
нужно знать о жирах в нашей пище?
О
вреде жиров и холестерина сегодня
говорить актуально и даже модно. Упоминание холестерина у большинства
из нас ассоциируется с атеросклерозом, стенокардией, инфарктом миокарда,
ожирением, желчнокаменной болезнью и прочими видами расплаты за
кулинарные излишества. Зато вопрос: «А что вы знаете о жирах и холестерине?»
способен многих поставить в тупик.
Поступающие с пищей жиры необходимы
для синтеза важных ферментов, гормонов, они участвуют в терморегуляции,
энергетическом обмене, являются компонентами мембран клеток организма.
Жиры обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов: пользы от
моркови не будет, если салатик не заправить растительным маслицем.
Холестерин используется для
выработки витамина D3, стероидных гормонов надпочечников и половых
желез. Большое количество жиров в норме содержится в ткани головного
мозга и оболочках нервных волокон. Так что полностью отказаться
от жиров от вас не потребует даже самый строгий врач. Но он предложит
ограничить их употребление до физиологической нормы - 60-90 г в
сутки.
Фактически большинство людей
изо дня в день балуют себя 130-150 г жиров, а это как раз верный
путь к атеросклерозу и стенокардии. Вы вправе возмутиться: «Так
это же полпачки сливочного масла, я столько никогда не ем!». Дело
в том, что большая часть съедаемых нами жиров невидима. Скрытые
жиры содержатся в кондитерских изделиях, сосисках, колбасах, сырах,
сметане, сливках - отсюда и двукратное превышение суточной нормы
употребления жиров.
Жирные кислоты - это органические
соединения, которые входят в состав молекулы жиров. Насыщенными
и ненасыщенными их называют не по отношению к чьему-либо чувству
голода, а по присутствию в их химической структуре двойных связей
(у ненасыщенных жирных кислот) или отсутствию таковых (у насыщенных).
Жиры, богатые кислоты, намного
ниже, и при комнатной температуре они жидкие - такие, как подсолнечное
или оливковое масло. А теперь золотое правило диетологии: польза
жиров тем выше, чем больше в них ненасыщенных жирных кислот. Поли-
или мононенасыщенные жирные кислоты легко вступают в химические
реакции за счет наличия двойных связей в их молекулах: они связывают
и в дальнейшем выводят из организма многие вредные вещества, в том
числе избыток холестерина. Насыщенные жирные кислоты, напротив,
повышают уровень холестерина в крови, поэтому их еще называют атерогенными,
т.е. способствующими развитию атеросклероза.
Кроме того, всасывание холестерина
(а следовательно, и риск развития атеросклероза) значительно возрастает,
если в неком пищевом продукте холестерин содержится в комбинации
с насыщенными жирными кислотами (твердыми жирами). Судите сами:
в 100 г свиного, бараньего или говяжьего жира содержится 100-110
мг холестерина, в «постной» свинине - 89 мг, говядине и баранине
- 94-98 мг, в сырокопченой колбасе - 112 мг. Холестерин содержится
в птице, молочных продуктах, яйцах и многих других продуктах животного
происхождения. А непочетное, в данном случае первое, место по содержанию
холестерина принадлежит сливочному маслу - 190 мг на 100 г продукта.
И, к сожалению, холестерин в нем сочетается с неполезными насыщенными
жирными кислотами...
Ненасыщенные жирные кислоты
понижают уровень холестерина в крови, тормозят рост атеросклеротических
бляшек (и даже способствуют их обратному развитию!), препятствуют
тромбообразованию.
Производные ненасыщенных жирных
кислот регулируют артериальное давление и увеличивают эластичность
капилляров. Источниками ненасыщенных жирных кислот являются рыбий
жир, орехи, семечки и растительные масла (подсолнечное, кукурузное,
оливковое, рапсовое, льняное, соевое).
Во всех растительных маслах
содержится комплекс витаминов. Витамин А участвует в образовании
зрительных пигментов, регулирующих адаптацию глаза к темноте, нормализует
обменные процессы в коже, способствует заживлению ран, замедляет
процессы старения. Витамин D участвует в регуляции обмена кальция
и фосфора в организме, обеспечивая всасывание этих минеральных веществ
в кишечнике и накопление их в костях. Витамин Е является природным
антиоксидантом, который защищает клетки от действия свободных радикалов,
тем самым, препятствуя развитию злокачественных опухолей и замедляя
процессы старения. Еще раз отметим, что ни одно растительное масло
не содержит холестерина.
Теперь никого не придется уговаривать
готовить и заправлять блюда растительным маслом. Но как быть с традиционным
утренним бутербродом со сливочным маслом?
Для тех, кто задался целью поддержать
и укрепить здоровье, альтернативой замены сливочного масла является
маргарин на растительной основе. Нынешние высокотехнологичные маргарины
кардинально отличаются от своего прототипа по составу и технологии
производства
В их основе лежит идея здоровой
замены сливочного масла растительным. Главная цель - сделать маргарины
источником полезных ненасыщенных жирных кислот из растительных масел
при полном отсутствии холестерина. Процесс гидрирования заменили
переэтерификацией, исключив появление в продукте так называемых
трансизомеров жирных кислот.
Трансизомеры жирных кислот,
образующиеся в ходе гидрирования (придание растительным маслам твердости
с помощью водорода), весьма опасны: они повышают уровень холестерина
в крови и усиливают течение атеросклероза. Поэтому будьте внимательны,
рассматривая этикетку маргаринов и мягких масел: вас должна насторожить
надпись «гидрированные» или «гидрированные жиры».
НОРМЫ ХОЛЕСТЕРИНА
И ТРИГЛИЦЕРИДОВ (узнать уровень холестерина в организме Вы можете
с помощью анализа крови)
Общий холестерин
Менее 200 мг/дл - норма;
200-230 мг/дл - пограничный уровень;
240 мг/дл и выше - опасный уровень.
ЛПВП ("хороший" холестерин)
Выше 60 мг/дл - норма (обеспечивает высокую защиту сердца);
35-60 мг/дл - пограничный уровень;
ниже 35 мг/дл - опасный уровень (высокий риск болезни сердца).
ЛПНП ("плохой" холестерин)
Менее 130 мг/дл - норма (У людей, уже страдающих болезнью сердца,
желательный уровень 100 мг/дл и ниже);
130-159 мг/дл - пограничный уровень;
160 мг/дл и выше - опасный уровень (высокий риск болезни сердца).
Триглицериды
Ниже 150мг/дл для женщин,
ниже 200 мг/дл для мужчин - норма;
200-400 мг/дл - пограничный уровень;
выше 400 мг/дл - высокий (опасный) уровень.
